मुझे थोड़ी नींद चाहिए, कौन से उपचार वास्तव में कारगर हो सकते हैं?

एडिलेड/पर्थ. क्या आपको सोने में कठिनाई होती है? क्या आप रात में देर तक जागते हैं? क्या नींद की ये समस्याएँ आपको दिन भर थकान, अकड़न या थका हुआ महसूस कराती हैं? क्या ऐसा महीनों से हो रहा है? यदि हां, तो आप अकेले नहीं हैं. लगभग 12-15% ऑस्ट्रेलियाई वयस्कों को अनिद्रा की पुरानी बीमारी है.

आपने श्वसन व्यायाम, शांत संगीत, अंधेरे और शांत बेडरूम में बिस्तर पर जाना, शाम को अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाना, नियमित नींद का पैटर्न बनाए रखना या कैफीन को कम करने की कोशिश की होगी. लेकिन तीन चार हफ्ते तो लगता है कि सुधार हो रहा है, लेकिन उसके बाद, आपकी अनिद्रा वापस आ जाती है. तो फिर अब क्या किया जाए? दरअसल कुछ करना नहीं बल्कि कुछ नहीं करना है

इन उपायों से शायद मदद नहीं मिलेगी: -बिस्तर पर अधिक समय बिताने से अक्सर बिस्तर पर जागते हुए अधिक समय बिताना पड़ता है, जो अनिद्रा के पैटर्न को बदतर बना सकता है -कॉफी पीने और झपकी लेने से आपको दिन गुजारने में मदद मिल सकती है. लेकिन कैफीन हमारे शरीर में कई घंटों तक रहता है, और अगर आप इसका बहुत अधिक सेवन करते हैं, खासकर दोपहर 2 बजे के बाद, तो यह हमारी नींद में खलल डाल सकता है. यदि झपकी 30 मिनट से अधिक समय तक रहती है, या लगभग 4 बजे के बाद आती है, तो यह आपकी कुल नींद को कम कर सकती है, और सोना अधिक कठिन बना सकती है – शराब पीने से आपको जल्दी नींद आने में मदद मिल सकती है, लेकिन इससे नींद बार-बार खुल सकती है, आप कितनी देर तक सोते हैं उसे बदल सकती है, नींद के विभिन्न ”चरणों” में बिताए गए समय को बदल सकती है और नींद की समग्र गुणवत्ता को कम कर सकती है. इसलिए, इसे नींद की सहायता के रूप में अनुशंसित नहीं किया जाता है.

आगे क्या करना है?
यदि आपके लक्षण एक या दो महीने से अधिक समय तक बने रहते हैं, तो संभव है कि आपको अनिद्रा से निपटने के लिए लक्षित उपचार की आवश्यकता हो, जो नींद के पैटर्न और व्यवहार पर ध्यान केंद्रित करते हैं.
तो, अगला चरण एक प्रकार की गैर-दवा चिकित्सा है जिसे अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (या संक्षेप में सीबीटीआई) के रूप में जाना जाता है. यह चार से आठ सप्ताह का उपचार है जिसे नींद की गोलियों की तुलना में अधिक प्रभावी दिखाया गया है.
इसमें नींद के बारे में शिक्षा शामिल है, और मनोवैज्ञानिक तथा व्यवहारिक उपचार प्रदान किया जाता है जो दीर्घकालिक अनिद्रा के अंर्तिनहित कारणों का समाधान करता है.

आप इसे सीबीटीआई में प्रशिक्षित स्वास्थ्य पेशेवरों के साथ एक छोटे समूह में, या स्व-निर्देशित ऑनलाइन कार्यक्रमों के माध्यम से एक-एक करके कर सकते हैं. कुछ डाक्टर सीबीटीआई की पेशकश करने के लिए प्रशिक्षित होते हैं, लेकिन विशेषज्ञ नींद मनोवैज्ञानिकों द्वारा ऐसा करना अधिक सामान्य है.

इसके लिए आपका डाक्टर आपको किसी के पास भेज सकता है. उपचार की लागत पर सब्सिडी देने के लिए कुछ मेडिकेयर रियायतें उपलब्ध हैं. लेकिन कई मनोवैज्ञानिक मेडिकेयर सब्सिडी के ऊपर अंतराल शुल्क भी लेंगे, जिससे सीबीटीआई तक पहुंच कुछ लोगों के लिए महंगी हो सकती है.

अनिद्रा से पीड़ित लगभग 70-80% लोगों को सीबीटीआई के बाद बेहतर नींद आती है, जिसमें सुधार कम से कम एक वर्ष तक रहता है.
यदि वह काम न करे तो क्या होगा? यदि सीबीटीआई आपके लिए काम नहीं करता है, तो आपका डॉक्टर यह देखने के लिए आपको एक विशेषज्ञ नींद डॉक्टर के पास भेज सकता है कि क्या अन्य नींद संबंधी विकार, जैसे ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया, आपकी अनिद्रा के रोग में योगदान दे रहे हैं.

अवसाद और चिंता जैसी किसी भी मानसिक स्वास्थ्य समस्या के साथ-साथ दर्द जैसे शारीरिक लक्षणों का प्रबंधन करना भी महत्वपूर्ण हो सकता है जो नींद में बाधा डाल सकते हैं. कुछ जीवनशैली और कार्य कारकों, जैसे शिफ्ट-वर्क, के लिए विशेषज्ञ नींद चिकित्सक द्वारा प्रबंधन की भी आवश्यकता हो सकती है.

नींद की गोलियों के बारे में क्या? अनिद्रा को प्रबंधित करने के लिए नींद की गोलियाँ अनुशंसित प्रथम-पंक्ति तरीका नहीं हैं. हालाँकि, अनिद्रा के लक्षणों से अल्पकालिक, त्वरित राहत प्रदान करने में या जब सीबीटीआई सुलभ या सफल नहीं होता है, तो उनकी भूमिका होती है.

परंपरागत रूप से, लोगों को सोने में मदद करने के लिए बेंजोडायजेपाइन (उदाहरण के लिए, टेमाज.ेपम) और बेंजोडायजेपाइन रिसेप्टर एगोनिस्ट (उदाहरण के लिए, ज.ोलपिडेम) जैसी दवाओं का उपयोग किया जाता रहा है. हालाँकि, इनके दुष्प्रभाव हो सकते हैं जिनमें गिरने का जोखिम, अगले दिन भी इसका प्रभाव बने रहना, साथ ही इसपर निर्भरता हो जाना आदि शामिल है.

मेलाटोनिन – 55 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए या तो निर्धारित है या फार्मेसियों में उपलब्ध है – का उपयोग अक्सर अनिद्रा के प्रबंधन के लिए भी किया जाता है. लेकिन सबूत बताते हैं कि इसके सीमित लाभ हैं. क्या कोई नए उपचार हैं? औषधीय भांग के बारे में क्या ख्याल है? दो नई दवाएं, जिन्हें ”ऑरेक्सिन रिसेप्टर एंटागोनिस्ट” के रूप में जाना जाता है, ऑस्ट्रेलिया में उपलब्ध हैं (सुवोरेक्सेंट और लेम्बोरेक्सेंट).

ये मस्तिष्क में जागृति को बढ.ावा देने वाले मार्गों को अवरुद्ध कर देती हैं. प्रारंभिक आंकड़ों से पता चलता है कि वे नींद में सुधार करने में प्रभावी हैं, और पहले की दवाओं की तुलना में संभावित दुष्प्रभावों और निर्भरता का जोखिम कम है. हालाँकि, हम नहीं जानते कि वे लंबे समय तक काम करते हैं या सुरक्षित हैं. औषधीय भांग का हाल के वर्षों में ही अनिद्रा के उपचार के रूप में अध्ययन किया गया है.

एक ऑस्ट्रेलियाई सर्वेक्षण में, औषधीय भांग का उपयोग करने वाले आधे से अधिक लोगों ने कहा कि वे इसका उपयोग अनिद्रा के इलाज के लिए करते हैं. इसमें लाभ की खबरें आ रही हैं. लेकिन अब तक के चार सबसे मजबूत अध्ययनों में से केवल एक (हममें से एक, जेन वॉल्श के नेतृत्व में) ने दो सप्ताह के उपचार के बाद अनिद्रा में सुधार दिखाया है.

इसलिए हमें इस बारे में अधिक जानने की जरूरत है कि कौन से कैनबिनोइड्स – उदाहरण के लिए, डेल्टा-9-टेट्राहाइड्रोकैनाबिनोल, कैनबिडिओल या कैनाबिनोल – और कौन सी खुराक फायदेमंद हो सकती है. हमें यह भी सीखना होगा कि सबसे अधिक लाभ किसे हो सकता है, और क्या ये दीर्घकालिक रूप से सुरक्षित और प्रभावी हैं.

अब क्या?
यदि आपको थोड़े समय (लगभग एक महीने से कम) के लिए सोने में परेशानी हो रही है और आप जो भी प्रयास कर रहे हैं वह काम नहीं कर रहा है, तो आपकी अनिद्रा के अंर्तिनहित कारण हो सकते हैं, जिनका इलाज करने पर कुछ राहत मिल सकती है.

आपका डाक्टर इन्हें पहचानने और प्रबंधित करने में मदद कर सकता है.
यदि आपकी अनिद्रा लंबे समय तक बनी रहती है तो आपका डॉक्टर आपको अन्य उपचारों तक पहुंचने में भी मदद कर सकता है. इसमें गैर-दवा उपचार और/या अन्य सेवाओं या डॉक्टरों के पास रेफरल शामिल हो सकता है.